Mindfulness – Hogyan lett egy Nemes Ösvényből gyógyító gyakorlatrendszer?

Gyökerek – a mindfulness buddhista megközelítésben

 A mindfulness szó a szanszkrit smriti (illetve a páli sati) angol fordítása. Buddhista szövegekhez szokott fordítók többnyire éber figyelemnek vagy röviden éberségnek fordítják, gyakorlati jellegű könyvekben a tudatos jelenlét fordítás terjedt el, de előfordul az éber tudatosság és néhány más alak is. A fordítás problémája messze vezet és terveim szerint valamikor akár egy külön bejegyzés tárgya lehet majd itt a blogon. A modern alkalmazásokban elterjedt értelmezés lényege, hogy „éberen” jelen vagyunk a „mostban”, a jelen pillanatban – nem alkotunk ítéletet róla, nem kötjük a múlthoz vagy a jövőhöz. Csak jelen vagyunk. Ez a cikk arról szól, hogy mit is takar ez a kifejezés, milyen gyakorlatok kapcsolódnak hozzá, honnan ered, és hogyan vált napjainkra oly népszerűvé.

A Dharmát szimbolizáló nyolcküllős kerék a 13. században épült indiai Konarak templomban

 A Buddha tanításának, a Dharmának központi magját a Négy Nemes Igazság képezi. Ezek egészen röviden összefoglalva arról szólnak, hogy (1) „van” szenvedés (sőt a lét alapvetően szenvedés), (2) a szenvedésnek megvannak az okai, de (3) van kiút a szenvedésből és (4) ez a Nyolcrétű Nemes Ösvény követése. Érdemes megjegyezni, hogy a szenvedésként fordított szanszkrit dukkha szó pontosabban azt jelenti: mindig kotyog a kerékagy a kocsikerékben, vagyis akárhogyan próbáljuk meg kiküszöbölni a szenvedést okozó negatív dolgokat az életünkből, nem fog sikerülni.
A „helyes éberség” (right mindfulness) az egyik a szenvedésből kivezető és helyette tartós megelégedettséget hozó Nyolcrétű Nemes Ösvény közül. A helyes éberség gyakorlásának módja részletesen a Szattipatána és az Anapanasati szútrában (eredetileg szájhagyomány útján, később írott formában terjesztett, kanonizált tanításban) van leírva.

 A buddhista pszichológia huszonhat alapelve között, amelyeket Jack Kornfield A bölcs szív című könyvben (a Buddhizmus és pszichológia – néhány gondolat egy „hidat verő” könyvből bejegyzésben írtam róla) lefektet, kettő is van, amelyik az éber figyelemről szól:
1. Felszabadító erejű, ha éber figyelemmel fordulunk bármely tapasztalás felé. Az éberség hatására a megfelelő perspektívából szemléljük a dolgokat, egyensúlyba kerülünk önmagunkkal, és megszabadulunk
 2. A testre irányuló éberségnek köszönhetően teljesebben élhetjük az életet. Ez az éberség gyógyít, és bölccsé, szabaddá tesz.

 A mindfulness a buddhizmus elterjedésével párhuzamosan került be a nyugati világban a köztudatba. Különösen nagy lökést adott ennek Thich Nhat Hanh (1926–) vietnami zen buddhista mester 1975-ben megjelent, nagy sikert aratott könyve, Az éber figyelem csodája (The Miracle of Mindfulness). Magyarul ezt nem adták ki, a szerző sok más műve viszont megjelent, köztük az Ursus Libris gondozásában a Béke légy te magad és a Szívem a Nap című kötetek. Thich Nhat Hanh szerint a mindfulness-gyakorlatok alapvető fontosságúak, minden más gyakorlás alapját képezik. Két alappillérre épülnek: a meditációra és mindennapi tevékenységeink éber tudatossággal történő végzésére.

Thich Nhan Hanh a 70-es években

A mindfulness jellegű meditáció lényege, hogy éber tudatossággal megfigyeljük a tudatunkban megjelenő gondolatokat, de nem kapaszkodunk beléjük, hanem hagyjuk őket szabadon áramolni.
Ezt megtehetjük a mindennapi életben is. Teázhatunk, étkezhetünk, sőt akár mosogathatunk is éber figyelemmel. Sőt, szinte minden tevékenységünk során érdemes időnként kikapcsolni a „robotpilótát”.

Az MBSR és a mindfulness elterjedése a nyugati világban

Új irányt szabott a mindfulness alapú gyakorlásnak az amerikai Jon Kabat-Zinn (1944–) által kidolgozott éber figyelem alapú stresszcsökkentés (Mindfulness-Based Stress Reduction, rövidítve MBSR) módszer megjelenése. Jon molekuláris biológiából szerzett PhD-fokozatot. Egyetemista korától kezdve rendszeresen részt vett buddhista elvonulásokon, elsősorban théraváda és zen mestereknél, köztük Thich Nhat Hanh-nál. Később családot alapított, három gyereke született. 1979-ben munkahelyén, egy Massachusetts állambeli egyetemen, létrehozta a Stresszcsökkentő Klinikát (Stress Reduction Clinic). Itt dolgozta ki az MBSR módszert, amely lényegében egy tanfolyam, ahol a résztvevők nyolc csoportos foglalkozáson vesznek részt, amelynek keretében különféle meditációs és testi gyakorlatokat végeznek, például ülő, sétáló, body-scan és evésmeditációt, továbbá jóga ászanákat; emellett előadások és beszélgetések keretében megismerkednek az éber figyelem alapú gyakorlás elméleti hátterével, házi feladatokat kapnak, és tanácsokat az otthoni gyakorláshoz.

Jon Kabat-Zinn egy TV műsorban, 1994-ben

Jon könyvet is írt a módszerről, amely Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness (Együtt élni a teljes katasztrófával – Nézzünk szembe a stresszel, a fájdalommal és a betegséggel a test és az elme bölcsességét használva) címmel jelent meg 1990-ben. Beindult az MBSR-oktató képzés, ami megnyitotta az utat a módszer széles körű elterjedése felé.
Számos olyan vizsgálatra került sor, amelyek tudományos alapon igazolták a mindfulness alapú gyakorlás jótékony hatását például pánikbetegség, depresszió, szerfüggőség, evészavarok és krónikus fájdalom ellen. Rákbetegségből felgyógyult embereknél nagyban csökkent a későbbi kiújulás aránya. Azt is kimutatták, hogy egészséges embereknek is érdemes gyakorolni, mert javul például a közérzetük, az önkontrolljuk és a gondolkodási képességük (vagyis a kognitív funkcióik). Képalkotó eljárásokkal kimutatták, hogy strukturális változások következnek be az ezekhez tartozó agyterületeken (ezzel kapcsolatban lásd az előző, Jó pap holtig tanul – avagy a neuroplaszticitás csodája bejegyzést).

Az MBSR sikere nyomán egy sor további, éber figyelmen alapuló technika került kidolgozásra. Felsorolok néhányat a teljesség igénye nélkül:
 – MBCT –  Mindfulness alapú kognitív terápia (Mindulness-Based Cognitive Theraphy),
 – Tudatos étkezés (Mindful Eating),
 – Éber figyelem alapú együttérzés önmagunkkal (Mindful Self-Compassion),
 – Tudatos szülőség (Mindful Parenting, ezt a mozgalmat Jon felesége, Myla Kabat-Zinn indította útjára),
 – Tudatos anyaság (Mindful Motherhood).

A módszerek elterjedésének robbanásszerű sebessége miatt mindfulness forradalomról (Mindfulness Revolution) szokás napjainkban beszélni. A nyugati világ számos országában az egészségbiztosítók támogatni kezdték az éber figyelmen alapuló módszerek, például az MBSR és MBCT tanfolyamok használatát a gyógyításban.
Ennek a folyamatnak egyik figyelemreméltó eseménye volt, hogy a brit alsóházban megalakult a Mindfulness összpárti parlamenti munkacsoport (Mindfulness All-Party Parliamentary Group), amely 2015 októberében kutatók bevonásával készült jelentést tett közzé. Ebben javasolták, hogy kormányzati támogatással indítsanak programokat a mindfulness-technikák bevezetésére az egészségügy, az oktatás és a büntetés-végrehajtás területén, továbbá a munkahelyeken. Ez a folyamat elkezdődött, és kutatási projektek is beindultak, többek között az Oxford Egyetemen.
Végül, de nem utolsósorban nagy szerepet vállalt a mindfulness-technikákkal kapcsolatos kutatásokban és publikációkban a Tudat és Élet Intézet (lásd a Bevezető gondolatok a Dalai Láma egy jól sikerült kezdeményezése kapcsán bejegyzést),

 Éber figyelem a mindennapi életben

 Jon másik nagy sikerű könyve a Bárhová mész, ott vagy – Éberségmeditáció a mindennapi életben (Wherever You Go, There You Are – Mindfulness Meditation in Everyday Life) 1994-ben jelent meg, és szintén világsikert aratott. (A magyar kiadás 2009-ben, magyarországi látogatása alkalmából látott napvilágot.) Ebben a könyvben azt írja le, hogy életünk szinte minden területén lecserélhetjük a berögzült „robotpilóta” üzemmódot egy éber figyelmen alapuló létmódra, és számos technikát mutat be ennek megvalósítására. Ezek között vannak meditációs gyakorlatok, de emellett szokásos napi tevékenységeinkhez kapcsolódó tanácsok is. A következő bekezdésekben Szabó Elvira kolléganőmnek a Gyökerek és Szárnyak blogon a könyv kapcsán írt Hogyan figyeljünk magunkra? című bejegyzéséből emelek át néhány erről szóló bekezdést:

Életünk jelen pillanatok egymás után következő sorozata. Azok, akik sok időt töltenek a múlton való rágódással vagy olyan események latolgatásával, amelyek még meg sem történtek, bizony elmulasztják megélni a saját életüket. Ahhoz hogy odafigyeljünk magunkra, először is a jelenben kell léteznünk: „Mi történik itt és most?” „Milyen ingereket észlel a tudatom?” Például amikor munkába igyekszünk: a reggeli csúcsforgalom zaját, a pékségből szálló illatokat, az emberek tülekedését? Amikor figyelmünk a jelen pillanatban zajló történésekre irányul, az ingerek jönnek-mennek, ahogy érzékszerveink másodpercről másodpercre közvetítik őket agyunk észlelőrendszere felé. JonKabat-Zinn szavaival élve ilyenkor cselekvésmódból létezésmódba váltunk át. Feltárul előttünk a világ pillanatról pillanatra megújuló változatossága: az autók zaja közül átszűrődő madárdal, egy vagány bicikli, ahogy elhúz mellettünk, az izzadtság érzése a bőrünkön.
Az itt és mostban nemcsak a külső ingerek áramlanak, hanem belső állapotaink is. S ahogy a külvilágból érkező ingerek pillanatról pillanatra változnak, úgy kavarognak bennünk a gondolatok és érzelmek. Visszatérve a kávé-balesetre[leöntöttem magam vele kora reggel]: a következő pillanatban talán harag és ijedtség suhan át rajtam (haragszom magamra, mert béna voltam, vagy a konyhapultra, mert „rossz helyen van”, és megijedek, hogy „na most jól elkések”), ez kiváltja a stresszállapotot, ami pedig arra sarkall, hogy cselekedjek most azonnal. Ahogy a pillanat továbbhalad, úgy a mi belső állapotaink is továbbhaladnak – jó esetben. Mert előfordul, hogy leragadunk egy érzésnél vagy gondolatnál, pörgetjük magunkban, rágódunk rajta, de nem tudjuk megemészteni és elengedni. A „mi lett volna, ha...” vagy „mi lesz akkor, ha...” kérdéseknél való lecövekelés igen hajlamos eltéríteni elménket a jelen pillanattól.
Miért olyan fontos, hogy éber figyelemmel legyünk belső állapotaink felé? Mert ha megtanuljuk tudatosítani a különböző érzelmi minőségeket, amelyeket átélünk, akkor közelebb kerülünk ahhoz, hogy mi zajlik bennünk valójában. Nemcsak átrohanunk a napjainkon, hanem rájövünk, hogy mi vált ki belőlünk elégedettséget, mi hatására leszünk idegesek, jobban odafigyelünk, hogyan reagálunk bizonyos helyzetekben. Az már a következő lépés, hogy megértjük, miért reagálunk úgy, ahogy, vagy miért vagyunk érzékenyek bizonyos körülményekre – minden ott kezdődik, hogy tanuljuk meg észrevenni, hogyan működünk, milyenek vagyunk.
A mindful működést gyakorolva minden bizonnyal találkozni fogunk olyan ingerekkel, állapotokkal, érzésekkel, amelyek kellemetlenek, kényelmetlenek, netán kínosak számunkra. Itt van a kutya elásva: az „ítélkezéstől mentes” éber figyelem ezeket is beengedi a tudatunkba, majd a következő pillanatban tovább is engedi őket. Nincs szükség elhárításra, elfojtásra, elnyomásra: énünk minden egyes része átélhető – és elfogadható. A dühünk, a levertségünk, az irigységünk, a kudarcélményeink is. A cenzúra ideje lejárt. Az ítélkezéstől mentes önmagunkra figyelés teszi lehetővé, hogy olyannak lássuk magunkat, amilyenek vagyunk. 

Szinte ugyanilyen tartalmúak lennének a fenti bekezdések akkor is, ha a bejegyzés első részében említett, Az éber tudatosság csodája című könyv alapján íródtak volna. A Thich Nhat Hanh,  illetve a Jon Kabat-Zinn által bemutatott gyakorlatok és gyakorlati tanácsok nagyon hasonlóak egymáshoz. 

Helyénvaló-e a mindfulnesst elszakítani a buddhista gyökereitől? 

Jon az MBSR-t „a dharmát a mai világ fősodrába hozó végtelen számú ügyes eszköz egyikeként” jellemezte, ugyanakkor a módszer kidolgozása során tudatosan kerülte azt, hogy az „buddhistának” látszódjon. Ráadásul a gyakorlatrendszert több különböző buddhista hagyományvonal elemeinek kombinálásával hozta létre, merítve emellett a nyugati pszichológiából, azon belül elsősorban a kognitív terápiából is. És természetesen nyugati fogalom a stressz és ennek megfelelően a vezérelv, a stresszcsökkentés is.
Ennek aztán az lett a következménye, hogy a mindfulness szót nem eredeti kontextusában, a páli sati szó fordításaként, hanem önálló fogalomként kezdték a gyakorlók, a tudósok, vagy éppen a pszichológusok használni, ami kiváltotta a buddhista tradíciók egyes követőinek rosszallását. A Mindful Magazine főszerkesztője, Barry Boyce mutatott rá 2015-ben arra a paradox helyzetre, hogy míg egyes kritikusok szerint az eredeti buddhista kontextusából kiszakított mindfulness nem mindfulness, csak annak látszik; ugyanakkor mások szerint a mindfulnesst például egy kórházban vagy egy iskolában alkalmazva mintegy „belopják” oda a buddhizmust – vagyis egymásnak ellentmondó kritikák jönnek több oldalról.

Jon a Dalai Lámával

 Jon (idén áprilisban a Thrive Global magazinban) így reagált a kritikákra: „Elkerülhetetlen, hogy néhányan azt mondják: kiemelem a mindfulnesst az eredeti környezetéből… ha el is veszett valami azzal, hogy átvettünk néhány elemet az eredeti buddhista meditációs gyakorlatokból és elérhetővé tettük őket bárki számára, a potenciális előnyök messze nagyobbak a hátrányoknál. Az MBSR kurzus csak nyolchetes és ugródeszkának tekinthetjük.” Ugyanakkor elismerte, hogy a hagyományos buddhista gyakorlatrendszerekben nagyon hangsúlyos etikai elvek csak áttételesen vannak jelen a rendszerben, például azon keresztül, hogy az oktatóképzés részét képezi a meditációs gyakorlatok végzése és kötelező részt venni legalább egy buddhista elvonuláson.
Manapság bizonyos mindfulness alapú képzések már az üzleti világban is kezdenek elterjedni. Erősen kérdéses, hogy van-e még köze egyáltalán az eredethez például annak, ha egészségtelenül stresszes munkahelyi környezet elviselésére próbálják ezeket használni, ahelyett, hogy a rendszerszintű problémákat orvosolnák. 

A mindfulness mozgalom Magyarországon 

Hazánkban Fazekas Gábor kezdett el elsők között az MBSR meghonosításával foglalkozni. Gábor részt vett egy Jon Kabat-Zinn által tartott képzésen is és 10 éve rendszeresen tart MBSR és MBCT tanfolyamokat az Országos Onkológiai Intézetben, illetve vezet mindfulness alapú tanfolyamokat, workshopokat, programokat országszerte kórházakban, iskolákban, illetve börtönben is. Ő szervezte Jon magyarországi látogatását is és az ő inspirációja meghatározó volt abban, hogy kiadjam a Bárhová mész, ott vagy kötetet. Ezenkívül immár sok éve szervezi a hétfő délutánonként az Országos Onkológiai Intézetben tartott „Élet és Tudat” sorozatot, ahol egy-egy alkalom egyórás meditációból és másfél órás előadásból (illetve néha beszélgetésből) áll. A programban a mindfulnesshez szorosan kapcsolódó témák mellett helyet kap sok minden más is, például a különféle vallási tradíciók kontemplatív ágának bemutatása. Minderről bővebb tájékoztatást nyújt az mbsr.hu oldal, valamint az Élet és Tudat Facebook-oldala.
2014–2016 között egy csoportnyi magyar szakember vett részt az Oxford Mindfulness Center által vezetett MBCT-tanár képzésen. A csoport részvevői és egyre többen mások is tartanak mindfulness tanfolyamokat, bár sokan sajnos mindenféle képzés nélkül. A minőség és a szakmaiság támogatásának céljából 2017 elején megalakult a Mindfulness és Kontemplatív Egyesület, amely Gábort választotta első elnökének. Az egyesület egyrészt a mindfulness és egyéb kontemplatív gyakorlatokon alapuló, tudományosan igazolt módszerek népszerűsítését, valamint a tudomány és a kontemplatív hagyományok közötti együttműködés erősítését tűzte ki célul, másrészt ezen az egyre népszerűbbé váló területen próbál eligazodást kínálni, hogy a minél több érdeklődő képzett és hiteles tanároktól tanulhassa meg a mindfulnessre vagy más gyakorlatokra (pl. együttérzésre) épülő módszereket.

Thich Nhat Hanh tanításai alapján is működik Magyarországon közösség (amelynek magam is tagja vagyok), erről a szelidmosoly.hu webhely nyújt információt.

Végül szeretném megköszönni Gábornak a cikk megírásához nyújtott segítségét.

 Néhány, a témához kapcsolódó, magyarul megjelent kötet: 

Jon Kabat-Zinn: Bárhová mész, ott vagy  – Éberségmeditáció a mindennapi életben. Ursus Libris, 2009.

Jon Kabat-Zinn: Az éber figyelemről örök kezdőknek – Hódítsuk vissza a jelen pillanatot és az életet! Ursus Libris, 2013. 

Thich Nhat Hanh: A béke légy te magad – Meditáció a mindennapi életben. Ursus Libris, 2003.

Thich Nhat Hanh: Szívem, a Nap – Az éber tudatosságtól a szemlélődésből fakadó felismerésekig. Ursus Libris, 2005.

Jack Kornfield: A bölcs szív – Buddhista tanítások pszichológiai megközelítésben a nyugati világ számára.  Ursus Libris, 2017.

Jan Chozen Bays: Tudatos étkezés – Felejtsük el a fogyókúrákat és figyeljünk testünk bölcsességére! Ursus Libris, 2013.

Kristin Neff: Együttérzés önmagunkkal – Hagyj fel az önostorozással és légy magabiztosabb. Ursus Libris, 2014.

Szondy Máté: Megélni a pillanatot – Mindfulness, a tudatos jelenlét pszichológiája. Kulcslyuk Kiadó, 2012.

John Teasdale, Mark Williams, Zindel Segal: Tudatos jelenlét a gyakorlatban. Kulcslyuk Kiadó, 2016.

Corinne Sweet: Mindfulness – Gyakorlatok a tudatos jelenlét eléréséhez - bárhol, bármikor. HVG Könyvek, 2016.